3 aspecten achter een succesvol dieet

 

 

Elke atleet komt weleens op een moment in zijn carrière waar het volgen van een dieet een noodzakelijk onderdeel van een wedstrijdvoorbereiding wordt. Niet enkel krachtatleten vallen onder deze groep maar ook atleten uit andere disciplines kunnen hierover meepraten. Desalniettemin lijkt de ene atleet hier meer succesvol in te zijn dan de andere. Hieronder bespreken we enkele aspecten die we in het achterhoofd zouden moeten houden om een dieet succesvol af te ronden.

 

1)   Start met haalbare verwachtingen

 

Iedereen wil graag rondlopen met een zeer laag vetpercentage en toch zo goed mogelijk presteren in zijn/haar discipline. Voor een powerlifter ligt het voor de hand dat ze zo min mogelijk aan kracht willen verliezen, zelfs na het volgen van een dieet.  Jammer genoeg is het vaak onrealistisch te stellen dat een einddoel behaald kan worden met het volgen van een eenmalig dieet dat 8-12 weken duurt. In dit tijdsinterval is het eenvoudigweg niet mogelijk, noch gezond om te streven naar uitersten zoals bijvoorbeeld het verliezen 10-15% vet zonder kracht te verliezen en daarbovenop ook dit nieuwe gewicht/percentage te behouden.

 

Bovendien is het vrij onwaarschijnlijk dat iemand die heel zijn/haar leven lang moeite had om gewicht te verliezen, plots 15-20kg gaat af vallen met 1 enkele dieetcyclus (8-12weken). In dit opzicht is het veel efficiënter om deze relatief hoge getallen van gewicht te verliezen op langere termijn. Waarvan deze is opgesplitst in verschillende dieetcycli aangevuld met enkele stabiliseercycli. Genen spelen een belangrijke rol in dit proces. Voor sommigen individuen is het heel moeilijk om gewicht te verliezen en is het volgen van een dieet een heel zwaar parcours dat ze belopen. Maar met de juiste mindset een dieet starten kan heel veel verschil maken in de uitkomst ervan. Ook rekening houden met het verbeteren van de algemene gezondheid is een aspect dat bij een dieet niet over het hoofd gezien mag worden.

 

Niet enkel het effectieve doel zal bepalen hoe je dieet en cycli zal verlopen. Ook de fysiek van de persoon in kwestie en de voorgaande diëten die misschien al gevolgd zijn van belang. Als voorbeeld nemen we een vrouwelijke atlete met een lichaamsgewicht heeft van 52,5kg en nog lager in gewicht wil gaan voor een powerlifting wedstrijd. Ze gaat onrealistische doelen stellen wanneer ze verwacht dat ze nog steeds dezelfde hoeveelheid kan eten als normaal en naar 47,5kg zakt. Het essentiële aan een goed dieet is de caloriebalans (calorie in vs calorie out). Het is noodzakelijk om op te merken dat wanneer men 5 kg wilt afvallen en 47,5kg wegen, ze zal moeten eten als iemand die al op een lager gewicht zit.

 

Afbeelding1

 

 

 

2)   De juiste doelen stellen

 

Het volgende aspect bouwt verder op het eerste. De juiste doelen opstellen aan de start van een dieet is cruciaal om het dieet met succes af te ronden. Wanneer je start met onrealistische verwachtingen en quasi onhaalbare doelen zowel op korte als lange termijn, is de kans heel groot dat je gaandeweg je motivatie verliest en niet veel later zelfs stopt.

 

Hoe kan je nu juiste doelen opstellen? Je start met het stellen van weekdoelen. Het blijkt dat de optimale verhouding in vetverlies gebeurd bij een verlies van 0,5-1kg per week voor de meeste mensen. Dit vertaalt zich in een calorie-afname van tussen de 500-1000kcals per dag. Dit is de algemene regel waar natuurlijk uitzonderingen op bestaan. Zeer zware individuen (150+kg) zijn mogelijk in staat veel meer gewicht te verliezen per week en individuen die aan de lichtere kant wegen zijn best met een gewichtsafname van 0,250-0,500 per week.

 

De reden achter deze tekorten zijn in de context van een krachtatleet van heel groot belang. Laten we ervan uitgaan dat voor deze atleten het behouden van zoveel mogelijk spiermassa en het zo hoog mogelijk houden van de kracht het belangrijkste is. Hier dreigt er dus een gevaar voor deze doelen wanneer men op een te korte tijd veel gewicht verliest. In een te groot calorietekort zitten verhoogt het risico dat de prestaties eronder gaan lijden door de te lage energielevels en de verminderde glycogeen opslag in de spieren.

 

Aan de andere kant kunnen we dezelfde regel toepassen aan gewichtstoename. Een calorietoename van 500-1000 kcals per dag is perfect om 0,5-1kg massa per week bij te komen. Minder dan deze regel en de kans bestaat er dat je niets bijkomt, meer dan deze regel gaat ervoor zorgen dat je meer vet bijkomt dan effectieve massa.

 

3)   Bereid je ook mentaal voor

 

Met de recente trends van het volgen van een flexibel dieet en IIFYM (If It Fits Your Macros) lijken mensen te denken dat het volgen van een dieet gemakkelijk en leuk is. Veel atleten die al jaren op topniveau meedraaien kunnen je vertellen dat diëten allesbehalve eenvoudig is. Het is iets dat nodig is om gewicht te halen of om je lichaamssamenstelling te veranderen wat resulteert in het beste succes op de lange termijn.

 

Een redelijk dieet vraagt veel doorzettingsvermogen en voorbereiding. Dit wil hoogstwaarschijnlijk zeggen dat je maaltijden vooruit moet plannen om ervoor te zorgen dat je niet voor een te lange tijd zonder voedsel zit. Dit betekent inderdaad dat je aan ‘mealprep’ zult moeten doen zoals de duizenden foto’s op sociale media. Een plan achter de hand hebben zorgt ervoor dat je je beter aan je dieet kan vasthouden en met succes kan afronden.

Afbeelding2

 

 

 

Op een juiste wetenschappelijke manier een dieet volgen geeft ruimte om flexibel om te gaan met de kwaliteit van je voeding. Wat dit niet wilt zeggen is dat je doorheen de dag je vol kan proppen met Oreo’s en ijs. Wanneer je kennis hebt over de juiste timing van je voedingstoffen, krijg je de nodige ruimte om te spelen met je koolhydraten inname gepland rond je training. Maar dit geeft niet de vrijheid om te grijpen naar junkfood de hele dag zolang deze zich maar in je macro’s begeven. Trachten je calorie-inname en macro’s zo perfect mogelijk te halen elke dag brengt je al een heel stuk verder in je dieet. Al denken mensen vaak dat ze kunnen eten wat ze willen zolang ze zich maar houden aan hun voorgeschreven calorie-inname. Op deze manier gaan ze geen rekening houden met het juiste moment om hun voedsel te eten alsook de kwaliteit van hun voedsel. Deze laatste twee principes zullen je dieet niet maken of breken maar ze gaan wel bijdrage bij het ultieme succes van je dieet op het einde.

 

Kort samengevat: Kijk met de juiste mindset naar je dieet, zet gaandeweg van je dieet realistische doelen en weet dat het niet altijd vanzelfsprekend en leuk zal zijn, maar houd je eindresultaat in het achterhoofd.

 

 

 

 

 

 

 

 

Je bent maar zo sterk als je zwakste schakel

Veel van de hedendaagse trainingsschema’s en vooral dan trainingsprincipes beladen ons met de boodschap “you’re only as strong as your weakest link”. Dit is voor het grootste deel waar, maar men mag niet vergeten dat hierbij de nodige focus en mentale kracht gevraagd wordt om deze zwakte te verhelpen. Voor een krachtatleet ligt het doel erin om zijn competitie lift zo sterk mogelijk te maken. Overal zie ik tips en tricks voor atleten om met bepaalde ondersteunende oefeningen de big lift te verbeteren. Mensen vergeten dat dit maar tot op een bepaald punt effectief is.

 

Uit mijn ervaring zou ik deze “ondersteunende oefeningen” categoriseren als een puur fysiek doel. In de meeste gevallen zie ik atleten worstelen met de uitvoering van deze oefeningen en worden ze ervaren als saai en zelfs lastig om uit te voeren. De atleet is dus vaak niet gefocust om deze te doen. Hoe effectief kunnen deze ondersteuningen dan zijn?

 

Mijn mening vertelt me dat het meest belangrijke aspect op de weg naar sterker worden niet het perfecte trainingsschema of het perfecte genetische materiaal is. Het is de kracht van je eigen motivatie en vooral het onklopbare verlangen om beter en sterker te worden. Met andere woorden zouden we kunnen zeggen dat we meer een mentale uitdaging tegemoet gaan dan een fysieke. Uit eigen ervaring weet ik dat de atleet gefocust moet zijn en vooral de zin om te trainen moet bezitten om deze uitdaging aan te kunnen. Ik ken genoeg sterke atleten die zich elke dag moeten voortsleuren om toch maar te gaan trainen. Maar de sterkste die ik ken zijn diegene met de mentale motivatie en de hoogste graad van verlangen om steeds sterker te worden.

14793979_10209632271716224_948395156_n

Hoe kunnen we deze kennis nu op een simpele manier uitleggen en ervoor zorgen dat we onze zwakke schakels verbeteren? Om dit te illustreren maken we gebruik van een simpele rekenkundige bewerking. Laten we zeggen dat de opbrengst van een oefening die je doet om je lift te verbeteren als volgt wordt geschreven: AxB=C

 

A verteld ons hoe sterk de oefening gerelateerd is met de competitie lift. B is de energie en vooral de focus die de atleet in de oefening steekt. C is de uitkomst die ons verteld hoeveel sterker de atleet geworden is.

 

Wanneer de atleet dus een sterk gerelateerde oefening doet (hoge A), maar zeer weinig focus in de beweging steekt (lage B) is de kans groot dat deze niet veel sterker is geworden. Wanneer een atleet kiest voor een minder gerelateerde oefening maar toch nog steeds een ondersteunde (gemiddelde A), en zeer gemotiveerd is om deze uit te voeren (zeer hoge B), dan zien we in het eindresultaat een veel sterker atleet.

 

Het is dus veilig te stellen dat we eigenlijk maar zo sterk zijn als onze zwakste schakel. We kunnen niet verwachten dat we met een gekozen oefening die amper gerelateerd is tot de basisbeweging en zonder de nodige focus uitgevoerd, een optimaal resultaat verwachten.

 

Een voorbeeld hiervan kan een atleet zijn die een deadlift variant kiest om in zijn training te implementeren. Hij weet dat de startsnelheid van zijn deadlift de zwakste schakel is en gaat hiervoor een deficit deadlift kiezen om deze zwakte aan te pakken. Wanneer de atleet zijn deficit gepland heeft en net op deze dag zich sterk voelt zal het mindere gewicht van de deficit niet heel motiverend zijn waardoor de atleet met een slechte focus de beweging zal uitvoeren. Wanneer we echter de atleet laten werken met rekkers om zo de start van de beweging vlotter te laten gaan zal deze meer motivatie kunnen putten uit de gedachte dat hij nog steeds met zware gewichten zal kunnen trainen.

 

Zo zie je dat de fysieke training niet op de eerste plaats komt wanneer men als krachtatleet sterker wilt worden. De fysieke en mentale kracht gaan hand in hand om je doelen te bereiken. Om met de woorden van Ralph Waldo Emerson af te sluiten

Nothing great was ever achieved without enthusiasm.”