3 aspecten achter een succesvol dieet

 

 

Elke atleet komt weleens op een moment in zijn carrière waar het volgen van een dieet een noodzakelijk onderdeel van een wedstrijdvoorbereiding wordt. Niet enkel krachtatleten vallen onder deze groep maar ook atleten uit andere disciplines kunnen hierover meepraten. Desalniettemin lijkt de ene atleet hier meer succesvol in te zijn dan de andere. Hieronder bespreken we enkele aspecten die we in het achterhoofd zouden moeten houden om een dieet succesvol af te ronden.

 

1)   Start met haalbare verwachtingen

 

Iedereen wil graag rondlopen met een zeer laag vetpercentage en toch zo goed mogelijk presteren in zijn/haar discipline. Voor een powerlifter ligt het voor de hand dat ze zo min mogelijk aan kracht willen verliezen, zelfs na het volgen van een dieet.  Jammer genoeg is het vaak onrealistisch te stellen dat een einddoel behaald kan worden met het volgen van een eenmalig dieet dat 8-12 weken duurt. In dit tijdsinterval is het eenvoudigweg niet mogelijk, noch gezond om te streven naar uitersten zoals bijvoorbeeld het verliezen 10-15% vet zonder kracht te verliezen en daarbovenop ook dit nieuwe gewicht/percentage te behouden.

 

Bovendien is het vrij onwaarschijnlijk dat iemand die heel zijn/haar leven lang moeite had om gewicht te verliezen, plots 15-20kg gaat af vallen met 1 enkele dieetcyclus (8-12weken). In dit opzicht is het veel efficiënter om deze relatief hoge getallen van gewicht te verliezen op langere termijn. Waarvan deze is opgesplitst in verschillende dieetcycli aangevuld met enkele stabiliseercycli. Genen spelen een belangrijke rol in dit proces. Voor sommigen individuen is het heel moeilijk om gewicht te verliezen en is het volgen van een dieet een heel zwaar parcours dat ze belopen. Maar met de juiste mindset een dieet starten kan heel veel verschil maken in de uitkomst ervan. Ook rekening houden met het verbeteren van de algemene gezondheid is een aspect dat bij een dieet niet over het hoofd gezien mag worden.

 

Niet enkel het effectieve doel zal bepalen hoe je dieet en cycli zal verlopen. Ook de fysiek van de persoon in kwestie en de voorgaande diëten die misschien al gevolgd zijn van belang. Als voorbeeld nemen we een vrouwelijke atlete met een lichaamsgewicht heeft van 52,5kg en nog lager in gewicht wil gaan voor een powerlifting wedstrijd. Ze gaat onrealistische doelen stellen wanneer ze verwacht dat ze nog steeds dezelfde hoeveelheid kan eten als normaal en naar 47,5kg zakt. Het essentiële aan een goed dieet is de caloriebalans (calorie in vs calorie out). Het is noodzakelijk om op te merken dat wanneer men 5 kg wilt afvallen en 47,5kg wegen, ze zal moeten eten als iemand die al op een lager gewicht zit.

 

Afbeelding1

 

 

 

2)   De juiste doelen stellen

 

Het volgende aspect bouwt verder op het eerste. De juiste doelen opstellen aan de start van een dieet is cruciaal om het dieet met succes af te ronden. Wanneer je start met onrealistische verwachtingen en quasi onhaalbare doelen zowel op korte als lange termijn, is de kans heel groot dat je gaandeweg je motivatie verliest en niet veel later zelfs stopt.

 

Hoe kan je nu juiste doelen opstellen? Je start met het stellen van weekdoelen. Het blijkt dat de optimale verhouding in vetverlies gebeurd bij een verlies van 0,5-1kg per week voor de meeste mensen. Dit vertaalt zich in een calorie-afname van tussen de 500-1000kcals per dag. Dit is de algemene regel waar natuurlijk uitzonderingen op bestaan. Zeer zware individuen (150+kg) zijn mogelijk in staat veel meer gewicht te verliezen per week en individuen die aan de lichtere kant wegen zijn best met een gewichtsafname van 0,250-0,500 per week.

 

De reden achter deze tekorten zijn in de context van een krachtatleet van heel groot belang. Laten we ervan uitgaan dat voor deze atleten het behouden van zoveel mogelijk spiermassa en het zo hoog mogelijk houden van de kracht het belangrijkste is. Hier dreigt er dus een gevaar voor deze doelen wanneer men op een te korte tijd veel gewicht verliest. In een te groot calorietekort zitten verhoogt het risico dat de prestaties eronder gaan lijden door de te lage energielevels en de verminderde glycogeen opslag in de spieren.

 

Aan de andere kant kunnen we dezelfde regel toepassen aan gewichtstoename. Een calorietoename van 500-1000 kcals per dag is perfect om 0,5-1kg massa per week bij te komen. Minder dan deze regel en de kans bestaat er dat je niets bijkomt, meer dan deze regel gaat ervoor zorgen dat je meer vet bijkomt dan effectieve massa.

 

3)   Bereid je ook mentaal voor

 

Met de recente trends van het volgen van een flexibel dieet en IIFYM (If It Fits Your Macros) lijken mensen te denken dat het volgen van een dieet gemakkelijk en leuk is. Veel atleten die al jaren op topniveau meedraaien kunnen je vertellen dat diëten allesbehalve eenvoudig is. Het is iets dat nodig is om gewicht te halen of om je lichaamssamenstelling te veranderen wat resulteert in het beste succes op de lange termijn.

 

Een redelijk dieet vraagt veel doorzettingsvermogen en voorbereiding. Dit wil hoogstwaarschijnlijk zeggen dat je maaltijden vooruit moet plannen om ervoor te zorgen dat je niet voor een te lange tijd zonder voedsel zit. Dit betekent inderdaad dat je aan ‘mealprep’ zult moeten doen zoals de duizenden foto’s op sociale media. Een plan achter de hand hebben zorgt ervoor dat je je beter aan je dieet kan vasthouden en met succes kan afronden.

Afbeelding2

 

 

 

Op een juiste wetenschappelijke manier een dieet volgen geeft ruimte om flexibel om te gaan met de kwaliteit van je voeding. Wat dit niet wilt zeggen is dat je doorheen de dag je vol kan proppen met Oreo’s en ijs. Wanneer je kennis hebt over de juiste timing van je voedingstoffen, krijg je de nodige ruimte om te spelen met je koolhydraten inname gepland rond je training. Maar dit geeft niet de vrijheid om te grijpen naar junkfood de hele dag zolang deze zich maar in je macro’s begeven. Trachten je calorie-inname en macro’s zo perfect mogelijk te halen elke dag brengt je al een heel stuk verder in je dieet. Al denken mensen vaak dat ze kunnen eten wat ze willen zolang ze zich maar houden aan hun voorgeschreven calorie-inname. Op deze manier gaan ze geen rekening houden met het juiste moment om hun voedsel te eten alsook de kwaliteit van hun voedsel. Deze laatste twee principes zullen je dieet niet maken of breken maar ze gaan wel bijdrage bij het ultieme succes van je dieet op het einde.

 

Kort samengevat: Kijk met de juiste mindset naar je dieet, zet gaandeweg van je dieet realistische doelen en weet dat het niet altijd vanzelfsprekend en leuk zal zijn, maar houd je eindresultaat in het achterhoofd.