Voedingstips voor onderweg

 

 

We hebben het allemaal hoogstwaarschijnlijk al eens meegemaakt. Je dieet is al een tijdje perfect aan het gaan en plots is daar een gepland tripje of werketentje/meeting. Voor veel mensen kan dit op mentaal vlak een struikelblok vormen om deze omstandigheden in hun dieet te plannen. Dankzij mijn ervaring met verschillende mensen en ook mijn eigen drukke levenstijl, heb ik doorheen de jaren verschillende tips weten toepassen op mijn eigen dieet.

Tip 1: Wees realistisch

Weet dat niet alles 100% kan matchen met je dieetplan. Dit is heel belangrijk om te begrijpen om zo je stress niveau te laten zakken wanneer je op reis bent of in een belangrijke meeting zit. De kans is klein dat je een voedselweegschaal tevoorschijn kunt halen en perfect 300 gram kip, 2 eetlepels pindakaas en een volledige kom met groenten gaat kunnen afwegen. Als dit wel zo is heb je gewoon de beste baas in de wereld!

Tip 2: Less is more

Eenvoud boven alles! Probeer er gewoon aan te geraken dat eiwitrepen, shakes en noten deel kunnen uitmaken van je dieet. Ga opzoek naar voeding met een hoog eiwitgehalte en laag in vet, voeg eventueel goed vetten toe. Wat ik zeker kan aanraden van voeding dat je zo kan meenemen is beef jerky ( hoog eiwitgehalte, laag in vet en koolhydraten wat het een ideale eiwitsnack maakt voor onderweg), een eiwitshake ( je hebt hier heel veel variatie in maar ik raad een gewone whey aan voor het hoog eiwitgehalte en het lage koolhydratengehalte), eiwitrepen (zoals Quest bars doordat ze vol met vezels zitten). Verder heb je ook platte kaas, skyr en Griekse yoghurt als basis voor een heerlijk onderweg-ontbijt. Wanneer je 10 minuten extra tijd hebt, kun je op voorhand havermout maken of een goed gekruide kipfilet als gezonde snack. Wat ook snel bereid is kan een salade zijn met ei, kalkoen, kip, witte vis, tonijn of tofu. Om mijn gezonde vetten binnen te krijgen probeer ik altijd één van bovenstaande eiwitbronnen te combineren met noten, advocado, zalm of zaden. Het duurt letterlijk 2 minuten om hiervan een maaltijd te maken en dus ideaal voor onderweg mee te nemen. Wees gewoon voorbereid om deze op voorhand al klaar te leggen.

Tip 3: Vraag wat je wilt

Deze tip is voornamelijk van toepassing wanneer je op zakenlunch bent. Wanneer je op een belangrijke lunch bent zal dit hoogstwaarschijnlijk plaatsvinden in een voorstaand restaurant. Hier zal het dus niet zo moeilijk zijn om iets speciaals voor je te vragen dat toch in je dieet past. Wanneer je weet dat je volgende maaltijd moet bestaan uit eiwitten, groenten en wat vet bestel dan een steak met wat gestoomde groenten. Wanneer je weet dat er saus bij de steak zit, vraag dan gewoon dat ze deze apart serveren. Hierdoor kan je perfect binnen je dieet eten tijdens je zakenlunch. Wanneer je nog koolhydraten moet eten bestel je simpelweg wat rijst of een gestoomde aardappel als deze beschikbaar is. Er zijn meer dan voldoende eenvoudige en mogelijkheden, maar je moet het durven vragen. Kleine veranderingen zijn niet zo moeilijk voor een professionele keuken, maar zullen wel een verschil voor jou dieet maken.

Tip 4: zoek de juiste balans

Probeer flexibel om te gaan met je dieet. Wanneer je weet dat je absoluut niet van die heerlijke desserten gaat kunnen blijven op je etentje later op de dag, probeer dan doorheen de dag gewoon wat minder te eten en spaar je calorieën voor je etentje. Je calorie-inname is het aller belangrijkste tijdens je dieet. Verminder het aantal koolhydraten en vetten tijdens je lunch zodat je je niet schuldig hoeft te voelen tijdens het eten van dat dessertje. Het is geen schande als je je dagelijks voedingsplan eens aanpast, maar maak er geen gewoonte van.

Wanneer je deze tips toepast tijdens een trip of zakenlunch kan je hen met een gerust hart  combineren met je dieet. Succes!

‘Voeding en prestatie, hand in hand’

Vaak denken mensen dat ze kunnen eten wat ze willen doordat ze 5 keer in de week gaan sporten en het resultaat vanzelf wel zal komen doorheen de tijd. Dit is helaas niet waar! Om mezelf als voorbeeld te nemen, een persoon die voldoening haalt uit zijn fysieke gezondheid, weiger ik te geloven dat ik moet eten als een beer die 2 weken geen vast voedsel meer gezien heeft om de nodige vooruitgang te blijven boeken in zowel mijn fysiek uiterlijk als sportieve prestaties. Al is het wel waar dat atleten meer moeten eten dan de gemiddelde persoon om zo het best mogelijk resultaat te bereiken in hun sportieve prestaties. Maar dat wilt dan weer niet zeggen dat we 3x per dag naar fastfood kunnen grijpen om dit potentieel te kunnen benutten! Wanneer je als atleet serieus met je sport wilt omgaan heb je ook een serieus voedingsprogramma nodig. Maar hoe begin je hieraan?

Ik heb mezelf die vraag vaak gesteld. Maar hoe heb ik dan uiteindelijk een programma gevonden dat echt voor me werkte? Eerst moest ik voor mezelf bepalen welke doelen ik had op lange termijn. Ik wilde droge spiermassa opbouwen en sterker worden in mijn competitieve lifts. Het was een tijdrovend proces waarin ik heel wat moest experimenteren, maar door rekening te houden met verschillende factoren en door te ontdekken hoe mijn lichaam reageerden op bepaalde voedingswaarden ontdekte ik voor mezelf een voedingspatroon dat echt werkt!

In dit artikel ga ik heus niet heel mijn voedingsschema uitleggen. Dit met reden omdat elk lichaam anders is. Wat voor jou werkt kan voor mij misschien helemaal niet werken. Elk lichaam reageert op voeding op zijn eigen unieke manier. Wat ik wel ga doen zijn de belangrijkste factoren opsommen die me geholpen hebben bij het vinden van mijn ideale voedingspatroon.

1.   Doelen opstellen.

Het is voor jezelf heel belangrijk om te weten wat je doelen de komende maanden gaan zijn. Wil je afvallen om strak te staan voor de zomer die in aantocht is ? Wil je eerder droge spiermassa kweken en je vetpercentage laten zakken voor een bodybuildingshow? Of misschien wil je gewoon je lichaamsgewicht behouden en de focus leggen op het verbeteren van je sportprestaties? Wees specifiek met je doelen. Weet ook hoe belangrijk het is om realistisch te zijn voor jezelf en bekijk het tijdskader voor je doelen met een nuchtere kijk. Besef dat Rome ook niet gebouwd is op één dag en dat dit nu eenmaal tijd vraagt.

2.   Lichaamssamenstelling.

De snelheid van ons metabolisme is verschillend van persoon tot persoon. Vrouwen hebben over het algemeen niet evenveel voedingsstoffen nodig in vergelijking tot een man die dezelfde sport beoefent, hetzelfde lichaamsgewicht heeft of lichaamslengte. Dit wil niet zeggen dat elke vrouw met een lichaamsgewicht van 50 kilogram dezelfde voedingswaarden nodig heeft. Hier komt het erop aan je lichaam te kennen. Kom je gemakkelijk aan in gewicht? Eet je frequenter dan anderen maar kom je toch geen gram bij? Voel je je opgeblazen bij het eten van een hoger aantal koolhydraten of ervaar je juist meer een hongerig gevoel? Ieder lichaam heeft zijn eigen manier van reageren op voedingsgewoonten. Het is hierbij dus heel belangrijk om je eigen lichaamsreacties te kennen op gebied van voedingsgewoontes om zo het meeste uit je voeding te halen om je sportprestaties te bevorderen. Dit lijkt een heel uitdagend proces maar door middel van het gebruiken van een voedingsdagboek waarbij je exact noteert hoeveel en wat je eet, ontdek je al snel de reacties van je eigen lichaam.

3.   Planning.

Je dagplanning speelt een belangrijke rol bij het bepalen van wat, wanneer en hoeveel je kan eten op een dag. Besef voor jezelf dat wanneer je iemand bent met onregelmatige werkuren of een onregelmatig trainingsprogramma het hebben van een voedingsplan waarbij je om de zoveel tijd moet eten, voor jou niet het juiste plan is. In plaats hiervan moet je gaan voor een flexibel plan waarbij je zonder al te veel moeite je maaltijden kunt wisselen wanneer dit niet past in je planning. Wanneer je een job hebt waarbij je constant onderweg bent en maar een beperkte tijd hebt om te eten moet je ook hier rond kunnen plannen en dit kan bij het opstellen van een flexibel voedingsplan. Bepaal je eigen planning alvorens een voedingsplan samen te stellen en bekijk je flexibiliteit.

4.   Training.

Je trainingsprogramma is misschien wel de belangrijkste factor in het bepalen van hoeveel voedsel je per dag nodig hebt. Maar ook dit kan sterk variëren van persoon tot persoon. Waar je hier rekening mee moet houden is de intensiteit van je training, hoeveel keer per week je traint en belangrijk de sport die je uitoefent. Sommige sporten vragen veel meer van je lichaam dan andere.

5.   Begeleiding.

Het is geweldig als jezelf voldoende kennis hebt over voeding en het maken van voedingsprogramma’s. Voor diegene die hier toch nog wat mee sukkelen en geen vertrouwen hebben om voor zichzelf een plan op te stellen raad ik aan om iemand aan te spreken die hier gespecialiseerd in is. Hiermee bedoel ik natuurlijk niet dat je zomaar de eerste de beste moet aanspreken die je op het internet vindt. Doe je onderzoek en zoek uit wat die persoon zijn successen zijn met zijn/haar klanten. Hoeveel ervaring heeft die persoon in jou sportgebied? Hoe bereikbaar zijn ze voor vragen van hun klanten? Met het beantwoorden van deze vragen heb je al een goede basis bij het kiezen van jou voedingscoach.

Blijven trainen met blessures

Elke competitieve atleet zal je zeggen, blessures horen bij de sport.

Ik kan me geen enkele atleet voorstellen, die ik ooit ontmoet heb in de sport, die zijn gehele carrière blessure vrij getraind heeft. Dit kan gaan van de kleinste verrekking tot het afscheuren van de biceps. Hoe langer we in de sport zitten hoe groter de kans wordt dat een blessure zich zal voordoen. Het voorhebben van een ernstige blessure verteld ons veel over ons karakter en onze drang naar succes. Een atleet die gezond is, zich sterk voelt en elke beweging zonder problemen kan uitvoeren gaat zichzelf veel beter kunnen motiveren om te trainen.

Maar wanneer je moet trainen met een blessure, aanzienlijk veel kracht en massa kwijt speelt en je bepaalde bewegingen met pijn moet uitvoeren, gaat het de atleet zijn die karakter toont en de wil om door te zetten die zich zal onderscheiden. Wanneer het trainen doorzettingsvermogen vereist, zijn het de doorzetters die blijven trainen. Het vereist standvastigheid, mentale doorzetting en discipline om te trainen met blessures. Ook al is elke blessure anders toch heb ik wat basisprincipes uitgeschreven die toegepast kunnen worden om zo weinig mogelijk kracht en massa te verliezen door een blessure.

Voor ik naar mijn persoonlijke ervaringen grijp wil ik eerst vermelden dat ik geen dokter ben of enige medische specialist en het eerste wat je bij een serieuze blessure moet doen is wel degelijk iemand met een medische achtergrond raadplegen.

Ik mag van geluk spreken dat ik nog nooit echt een serieuze blessure heb gehad, al heb ik wel al kleine kwaaltjes gehad zoals verrekkingen en overbelaste gewrichten. Hier heb ik steeds rond kunnen trainen en weinig of geen vooruitgang verloren. Hieronder heb ik enkele principes beschreven die me persoonlijk doorheen deze kleine blessures hebben geholpen.

1)   Geef je lichaam rust.

Dit principe lijkt vanzelfsprekend, maar wordt vaak over het hoofd gezien. Bij het voorhebben van een blessure is het belangrijk om je lichaam de nodige tijd te geven om te rusten en te herstellen. Het kan gaan van enkele dagen rust tot 4-6 weken. Zeer belangrijk hierbij is om informatie op te zoeken van je blessure en te kijken of je blessure zich in vasculair weefsel bevindt. Een sterke doorbloeding zal je herstelproces bevorderen. Ga ook opzoek naar andere atleten die deze blessure hebben en vraag hierbij hoe ze deze aanpakken.

2)   Tast je bewegingsafstand af.

Geen van mijn blessures die ik heb gehad gaf me pijn doorheen de volledige uitvoering van mijn lifts. Tenzij het een blessure is die enkel verholpen kan worden door middel van een operatie, zal er hoogstwaarschijnlijk een groot deel van je bewegingsuitvoering zonder pijn kunnen worden gedaan. Wanneer de pijn-zone zich in het midden van de uitvoering bevindt, kan je nog steeds begin en eindpunt van je oefening trainen. Wees creatief met je oefeningen. Je kan op verscheiden manieren de verschillende delen van je bewegingsafstand trainen met behulp van een power rack, banden/rekkers of veiligheidspinnen. Wanneer ik sukkelde met een verrekking in mijn linkerschouder kon ik niet de volledige afstand afleggen bij het benchen. Ik kreeg voornamelijk pijn bij het volledig rekken van mijn schouder. Om toch mijn beweging te kunnen doen maakte ik gebruik van een floorpress of spotto press om zo weinig of geen kracht te verliezen. Op deze manier kon ik toch 2/3 van mijn basislift behouden en kon ik na mijn herstel snel terug naar mijn oud niveau gaan.

3)   Wees creatief.

Probeer niet enkel informatie te zoeken over je spiergroepen maar ook over de verschillende oefeningen. Begrijp welk effect ze op elkaar hebben en welk deel van de spieren ze effectief aanspreken. Er zijn ongelofelijk veel verschillende hoeken, bewegingen en weerstandmethodes om nagenoeg elke spiervezel in ons lichaam aan te spreken. Het vraagt creativiteit en experimenteren om de juiste oefening te vinden om langs je blessure heen te trainen. Neem als voorbeeld een gebroken hand. Deze blessure maakt het trainen van de rug vrijwel onmogelijk. Door op een creatieve manier om te gaan met deze blessure kan je alsnog je rug trainen. Dit kan je doen door rond je voorarm een band te wikkelen en zo zonder je hand te gebruiken toch een roeibeweging te maken.

4)   Weet wanneer je moet doorzetten.

Om terug naar je beste niveau te gaan van voor je blessure, gaat er een moment komen wanneer je jezelf gaat moeten pushen. Allereerst hebben we als doel om een pijnloze bewegingsuitvoering te creëren. Deze moet zo snel mogelijk bereikt worden maar wel op een veilige manier. Wanneer de volledige bewegingsuitvoering terug is kunnen we starten met het toevoegen van gewicht en het terugkrijgen van de kracht. Nogmaals moet dit op een veilige en verstandige manier gebeuren. Na een blessure is het niet meer dan normaal dat er een lichte twijfel ontstaat bij het verhogen van je trainingsgewicht. Voornamelijk wanneer je dichter bij het gewicht nadert waardoor je je blessure kreeg. Maar op een bepaald punt moeten we terug sterker worden en dit vergt enige moed om jezelf verder te pushen dan wat je verstand je verteld.

5)   Leer uit je fouten.

De definitie van ‘insanity’  is keer op keer hetzelfde doen en telkens een verschillend resultaat verwachten. Hiermee wil ik aanbrengen dat telkens wanneer je een blessure krijgt dit voor jezelf een leermoment is. Probeer uit te zoeken wat ervoor zorgde dat je geblesseerd raakte en vermijd dit dan ook in de toekomst. Analyseer je trainingsschema, het gekozen trainingsgewicht, je vorm bij de uitvoering en leg de focus op datgene wat je blessure veroorzaakt heeft. Was het gewicht te zwaar? Was je focus bij je uitvoering niet optimaal en verloor je hierdoor een perfecte houding? Ben je nog niet optimaal hersteld van je vorige training? Begrijpen hoe je een bepaalde blessure kreeg zal toekomstige blessures vermijden. Train slim en blijf gezond!