Voedingstips voor onderweg

 

 

We hebben het allemaal hoogstwaarschijnlijk al eens meegemaakt. Je dieet is al een tijdje perfect aan het gaan en plots is daar een gepland tripje of werketentje/meeting. Voor veel mensen kan dit op mentaal vlak een struikelblok vormen om deze omstandigheden in hun dieet te plannen. Dankzij mijn ervaring met verschillende mensen en ook mijn eigen drukke levenstijl, heb ik doorheen de jaren verschillende tips weten toepassen op mijn eigen dieet.

Tip 1: Wees realistisch

Weet dat niet alles 100% kan matchen met je dieetplan. Dit is heel belangrijk om te begrijpen om zo je stress niveau te laten zakken wanneer je op reis bent of in een belangrijke meeting zit. De kans is klein dat je een voedselweegschaal tevoorschijn kunt halen en perfect 300 gram kip, 2 eetlepels pindakaas en een volledige kom met groenten gaat kunnen afwegen. Als dit wel zo is heb je gewoon de beste baas in de wereld!

Tip 2: Less is more

Eenvoud boven alles! Probeer er gewoon aan te geraken dat eiwitrepen, shakes en noten deel kunnen uitmaken van je dieet. Ga opzoek naar voeding met een hoog eiwitgehalte en laag in vet, voeg eventueel goed vetten toe. Wat ik zeker kan aanraden van voeding dat je zo kan meenemen is beef jerky ( hoog eiwitgehalte, laag in vet en koolhydraten wat het een ideale eiwitsnack maakt voor onderweg), een eiwitshake ( je hebt hier heel veel variatie in maar ik raad een gewone whey aan voor het hoog eiwitgehalte en het lage koolhydratengehalte), eiwitrepen (zoals Quest bars doordat ze vol met vezels zitten). Verder heb je ook platte kaas, skyr en Griekse yoghurt als basis voor een heerlijk onderweg-ontbijt. Wanneer je 10 minuten extra tijd hebt, kun je op voorhand havermout maken of een goed gekruide kipfilet als gezonde snack. Wat ook snel bereid is kan een salade zijn met ei, kalkoen, kip, witte vis, tonijn of tofu. Om mijn gezonde vetten binnen te krijgen probeer ik altijd één van bovenstaande eiwitbronnen te combineren met noten, advocado, zalm of zaden. Het duurt letterlijk 2 minuten om hiervan een maaltijd te maken en dus ideaal voor onderweg mee te nemen. Wees gewoon voorbereid om deze op voorhand al klaar te leggen.

Tip 3: Vraag wat je wilt

Deze tip is voornamelijk van toepassing wanneer je op zakenlunch bent. Wanneer je op een belangrijke lunch bent zal dit hoogstwaarschijnlijk plaatsvinden in een voorstaand restaurant. Hier zal het dus niet zo moeilijk zijn om iets speciaals voor je te vragen dat toch in je dieet past. Wanneer je weet dat je volgende maaltijd moet bestaan uit eiwitten, groenten en wat vet bestel dan een steak met wat gestoomde groenten. Wanneer je weet dat er saus bij de steak zit, vraag dan gewoon dat ze deze apart serveren. Hierdoor kan je perfect binnen je dieet eten tijdens je zakenlunch. Wanneer je nog koolhydraten moet eten bestel je simpelweg wat rijst of een gestoomde aardappel als deze beschikbaar is. Er zijn meer dan voldoende eenvoudige en mogelijkheden, maar je moet het durven vragen. Kleine veranderingen zijn niet zo moeilijk voor een professionele keuken, maar zullen wel een verschil voor jou dieet maken.

Tip 4: zoek de juiste balans

Probeer flexibel om te gaan met je dieet. Wanneer je weet dat je absoluut niet van die heerlijke desserten gaat kunnen blijven op je etentje later op de dag, probeer dan doorheen de dag gewoon wat minder te eten en spaar je calorieën voor je etentje. Je calorie-inname is het aller belangrijkste tijdens je dieet. Verminder het aantal koolhydraten en vetten tijdens je lunch zodat je je niet schuldig hoeft te voelen tijdens het eten van dat dessertje. Het is geen schande als je je dagelijks voedingsplan eens aanpast, maar maak er geen gewoonte van.

Wanneer je deze tips toepast tijdens een trip of zakenlunch kan je hen met een gerust hart  combineren met je dieet. Succes!

‘Voeding en prestatie, hand in hand’

Vaak denken mensen dat ze kunnen eten wat ze willen doordat ze 5 keer in de week gaan sporten en het resultaat vanzelf wel zal komen doorheen de tijd. Dit is helaas niet waar! Om mezelf als voorbeeld te nemen, een persoon die voldoening haalt uit zijn fysieke gezondheid, weiger ik te geloven dat ik moet eten als een beer die 2 weken geen vast voedsel meer gezien heeft om de nodige vooruitgang te blijven boeken in zowel mijn fysiek uiterlijk als sportieve prestaties. Al is het wel waar dat atleten meer moeten eten dan de gemiddelde persoon om zo het best mogelijk resultaat te bereiken in hun sportieve prestaties. Maar dat wilt dan weer niet zeggen dat we 3x per dag naar fastfood kunnen grijpen om dit potentieel te kunnen benutten! Wanneer je als atleet serieus met je sport wilt omgaan heb je ook een serieus voedingsprogramma nodig. Maar hoe begin je hieraan?

Ik heb mezelf die vraag vaak gesteld. Maar hoe heb ik dan uiteindelijk een programma gevonden dat echt voor me werkte? Eerst moest ik voor mezelf bepalen welke doelen ik had op lange termijn. Ik wilde droge spiermassa opbouwen en sterker worden in mijn competitieve lifts. Het was een tijdrovend proces waarin ik heel wat moest experimenteren, maar door rekening te houden met verschillende factoren en door te ontdekken hoe mijn lichaam reageerden op bepaalde voedingswaarden ontdekte ik voor mezelf een voedingspatroon dat echt werkt!

In dit artikel ga ik heus niet heel mijn voedingsschema uitleggen. Dit met reden omdat elk lichaam anders is. Wat voor jou werkt kan voor mij misschien helemaal niet werken. Elk lichaam reageert op voeding op zijn eigen unieke manier. Wat ik wel ga doen zijn de belangrijkste factoren opsommen die me geholpen hebben bij het vinden van mijn ideale voedingspatroon.

1.   Doelen opstellen.

Het is voor jezelf heel belangrijk om te weten wat je doelen de komende maanden gaan zijn. Wil je afvallen om strak te staan voor de zomer die in aantocht is ? Wil je eerder droge spiermassa kweken en je vetpercentage laten zakken voor een bodybuildingshow? Of misschien wil je gewoon je lichaamsgewicht behouden en de focus leggen op het verbeteren van je sportprestaties? Wees specifiek met je doelen. Weet ook hoe belangrijk het is om realistisch te zijn voor jezelf en bekijk het tijdskader voor je doelen met een nuchtere kijk. Besef dat Rome ook niet gebouwd is op één dag en dat dit nu eenmaal tijd vraagt.

2.   Lichaamssamenstelling.

De snelheid van ons metabolisme is verschillend van persoon tot persoon. Vrouwen hebben over het algemeen niet evenveel voedingsstoffen nodig in vergelijking tot een man die dezelfde sport beoefent, hetzelfde lichaamsgewicht heeft of lichaamslengte. Dit wil niet zeggen dat elke vrouw met een lichaamsgewicht van 50 kilogram dezelfde voedingswaarden nodig heeft. Hier komt het erop aan je lichaam te kennen. Kom je gemakkelijk aan in gewicht? Eet je frequenter dan anderen maar kom je toch geen gram bij? Voel je je opgeblazen bij het eten van een hoger aantal koolhydraten of ervaar je juist meer een hongerig gevoel? Ieder lichaam heeft zijn eigen manier van reageren op voedingsgewoonten. Het is hierbij dus heel belangrijk om je eigen lichaamsreacties te kennen op gebied van voedingsgewoontes om zo het meeste uit je voeding te halen om je sportprestaties te bevorderen. Dit lijkt een heel uitdagend proces maar door middel van het gebruiken van een voedingsdagboek waarbij je exact noteert hoeveel en wat je eet, ontdek je al snel de reacties van je eigen lichaam.

3.   Planning.

Je dagplanning speelt een belangrijke rol bij het bepalen van wat, wanneer en hoeveel je kan eten op een dag. Besef voor jezelf dat wanneer je iemand bent met onregelmatige werkuren of een onregelmatig trainingsprogramma het hebben van een voedingsplan waarbij je om de zoveel tijd moet eten, voor jou niet het juiste plan is. In plaats hiervan moet je gaan voor een flexibel plan waarbij je zonder al te veel moeite je maaltijden kunt wisselen wanneer dit niet past in je planning. Wanneer je een job hebt waarbij je constant onderweg bent en maar een beperkte tijd hebt om te eten moet je ook hier rond kunnen plannen en dit kan bij het opstellen van een flexibel voedingsplan. Bepaal je eigen planning alvorens een voedingsplan samen te stellen en bekijk je flexibiliteit.

4.   Training.

Je trainingsprogramma is misschien wel de belangrijkste factor in het bepalen van hoeveel voedsel je per dag nodig hebt. Maar ook dit kan sterk variëren van persoon tot persoon. Waar je hier rekening mee moet houden is de intensiteit van je training, hoeveel keer per week je traint en belangrijk de sport die je uitoefent. Sommige sporten vragen veel meer van je lichaam dan andere.

5.   Begeleiding.

Het is geweldig als jezelf voldoende kennis hebt over voeding en het maken van voedingsprogramma’s. Voor diegene die hier toch nog wat mee sukkelen en geen vertrouwen hebben om voor zichzelf een plan op te stellen raad ik aan om iemand aan te spreken die hier gespecialiseerd in is. Hiermee bedoel ik natuurlijk niet dat je zomaar de eerste de beste moet aanspreken die je op het internet vindt. Doe je onderzoek en zoek uit wat die persoon zijn successen zijn met zijn/haar klanten. Hoeveel ervaring heeft die persoon in jou sportgebied? Hoe bereikbaar zijn ze voor vragen van hun klanten? Met het beantwoorden van deze vragen heb je al een goede basis bij het kiezen van jou voedingscoach.

Blijven trainen met blessures

Elke competitieve atleet zal je zeggen, blessures horen bij de sport.

Ik kan me geen enkele atleet voorstellen, die ik ooit ontmoet heb in de sport, die zijn gehele carrière blessure vrij getraind heeft. Dit kan gaan van de kleinste verrekking tot het afscheuren van de biceps. Hoe langer we in de sport zitten hoe groter de kans wordt dat een blessure zich zal voordoen. Het voorhebben van een ernstige blessure verteld ons veel over ons karakter en onze drang naar succes. Een atleet die gezond is, zich sterk voelt en elke beweging zonder problemen kan uitvoeren gaat zichzelf veel beter kunnen motiveren om te trainen.

Maar wanneer je moet trainen met een blessure, aanzienlijk veel kracht en massa kwijt speelt en je bepaalde bewegingen met pijn moet uitvoeren, gaat het de atleet zijn die karakter toont en de wil om door te zetten die zich zal onderscheiden. Wanneer het trainen doorzettingsvermogen vereist, zijn het de doorzetters die blijven trainen. Het vereist standvastigheid, mentale doorzetting en discipline om te trainen met blessures. Ook al is elke blessure anders toch heb ik wat basisprincipes uitgeschreven die toegepast kunnen worden om zo weinig mogelijk kracht en massa te verliezen door een blessure.

Voor ik naar mijn persoonlijke ervaringen grijp wil ik eerst vermelden dat ik geen dokter ben of enige medische specialist en het eerste wat je bij een serieuze blessure moet doen is wel degelijk iemand met een medische achtergrond raadplegen.

Ik mag van geluk spreken dat ik nog nooit echt een serieuze blessure heb gehad, al heb ik wel al kleine kwaaltjes gehad zoals verrekkingen en overbelaste gewrichten. Hier heb ik steeds rond kunnen trainen en weinig of geen vooruitgang verloren. Hieronder heb ik enkele principes beschreven die me persoonlijk doorheen deze kleine blessures hebben geholpen.

1)   Geef je lichaam rust.

Dit principe lijkt vanzelfsprekend, maar wordt vaak over het hoofd gezien. Bij het voorhebben van een blessure is het belangrijk om je lichaam de nodige tijd te geven om te rusten en te herstellen. Het kan gaan van enkele dagen rust tot 4-6 weken. Zeer belangrijk hierbij is om informatie op te zoeken van je blessure en te kijken of je blessure zich in vasculair weefsel bevindt. Een sterke doorbloeding zal je herstelproces bevorderen. Ga ook opzoek naar andere atleten die deze blessure hebben en vraag hierbij hoe ze deze aanpakken.

2)   Tast je bewegingsafstand af.

Geen van mijn blessures die ik heb gehad gaf me pijn doorheen de volledige uitvoering van mijn lifts. Tenzij het een blessure is die enkel verholpen kan worden door middel van een operatie, zal er hoogstwaarschijnlijk een groot deel van je bewegingsuitvoering zonder pijn kunnen worden gedaan. Wanneer de pijn-zone zich in het midden van de uitvoering bevindt, kan je nog steeds begin en eindpunt van je oefening trainen. Wees creatief met je oefeningen. Je kan op verscheiden manieren de verschillende delen van je bewegingsafstand trainen met behulp van een power rack, banden/rekkers of veiligheidspinnen. Wanneer ik sukkelde met een verrekking in mijn linkerschouder kon ik niet de volledige afstand afleggen bij het benchen. Ik kreeg voornamelijk pijn bij het volledig rekken van mijn schouder. Om toch mijn beweging te kunnen doen maakte ik gebruik van een floorpress of spotto press om zo weinig of geen kracht te verliezen. Op deze manier kon ik toch 2/3 van mijn basislift behouden en kon ik na mijn herstel snel terug naar mijn oud niveau gaan.

3)   Wees creatief.

Probeer niet enkel informatie te zoeken over je spiergroepen maar ook over de verschillende oefeningen. Begrijp welk effect ze op elkaar hebben en welk deel van de spieren ze effectief aanspreken. Er zijn ongelofelijk veel verschillende hoeken, bewegingen en weerstandmethodes om nagenoeg elke spiervezel in ons lichaam aan te spreken. Het vraagt creativiteit en experimenteren om de juiste oefening te vinden om langs je blessure heen te trainen. Neem als voorbeeld een gebroken hand. Deze blessure maakt het trainen van de rug vrijwel onmogelijk. Door op een creatieve manier om te gaan met deze blessure kan je alsnog je rug trainen. Dit kan je doen door rond je voorarm een band te wikkelen en zo zonder je hand te gebruiken toch een roeibeweging te maken.

4)   Weet wanneer je moet doorzetten.

Om terug naar je beste niveau te gaan van voor je blessure, gaat er een moment komen wanneer je jezelf gaat moeten pushen. Allereerst hebben we als doel om een pijnloze bewegingsuitvoering te creëren. Deze moet zo snel mogelijk bereikt worden maar wel op een veilige manier. Wanneer de volledige bewegingsuitvoering terug is kunnen we starten met het toevoegen van gewicht en het terugkrijgen van de kracht. Nogmaals moet dit op een veilige en verstandige manier gebeuren. Na een blessure is het niet meer dan normaal dat er een lichte twijfel ontstaat bij het verhogen van je trainingsgewicht. Voornamelijk wanneer je dichter bij het gewicht nadert waardoor je je blessure kreeg. Maar op een bepaald punt moeten we terug sterker worden en dit vergt enige moed om jezelf verder te pushen dan wat je verstand je verteld.

5)   Leer uit je fouten.

De definitie van ‘insanity’  is keer op keer hetzelfde doen en telkens een verschillend resultaat verwachten. Hiermee wil ik aanbrengen dat telkens wanneer je een blessure krijgt dit voor jezelf een leermoment is. Probeer uit te zoeken wat ervoor zorgde dat je geblesseerd raakte en vermijd dit dan ook in de toekomst. Analyseer je trainingsschema, het gekozen trainingsgewicht, je vorm bij de uitvoering en leg de focus op datgene wat je blessure veroorzaakt heeft. Was het gewicht te zwaar? Was je focus bij je uitvoering niet optimaal en verloor je hierdoor een perfecte houding? Ben je nog niet optimaal hersteld van je vorige training? Begrijpen hoe je een bepaalde blessure kreeg zal toekomstige blessures vermijden. Train slim en blijf gezond!

4 redenen die je vooruitgang mogelijk tegenhouden!

Vol vertrouwen en meer toegewijd dan ooit ben je op dit moment aan het trainen met het idee dat je op de goede weg bent om je doelen te bereiken. Je weegt jezelf elke week, maar ziet eigenlijk niet echt een heuse vooruitgang. Je vraagt je af wat je verkeerd doet? Je hebt tenslotte elk artikel gelezen over training en voeding en elk YouTube-filmpje van je favoriete sportbekendheid nauwlettend bestudeerd. Hoe komt het dat je dan nog geen fitnessmodel of wereldkampioen powerliften bent?

 

Laat me duidelijk zijn. Ook al leven we in een tijd waar alles draait rond de ‘hier en nu’ mentaliteit, krachttraining vergt tijd. Zelfs de grootste sport atleten in welke discipline dan ook, hebben hun sportprestaties niet op een enkele dag bereikt. Wat ze wel deden was hun training plannen en vervolgens elk detail uitvoeren dat beschreven stond in hun trainingsprogramma. Een kampioen zijn heeft niets te maken met geluk hebben, het heeft meer te maken met toewijding naar je training toe, je passie voor je sport en het tijd maken voor je trainingen.

 

Wat houdt je vooruitgang nu werkelijk tegen?

1)    JE HEBT GEEN COACH

 

Zelfs de beste atleten in welke sport dan ook hebben een coach. Mensen die als coach dienen voor anderen hebben zelfs meestal ook nog een coach. Waarom? Het is steeds voordelig om een andere mening en kijk te hebben op je training.  Iemand die je kan wijzen op je technische fouten en zijn eigen ervaringen kan meegeven kan een groot voordeel bieden voor je eigen prestaties. Zelfs atleten die zichzelf op dit moment coachen hebben ergens in hun carrière iemand gehad als coach die hen op het juiste pad heeft geholpen. Een coach kan je begeleiden bij je vooruitgang, zorgt voor een optimaal herstel en schrijft een op maat gemaakt trainingsschema voor je. Ze wijzen je op fouten die je voor jezelf nooit eerlijk zou hebben opgemerkt. Een coach dient ook als motivatie en laat je je grenzen verleggen. Ervaring is kennis en kennis is vooruitgang!

 

2)    JE MAAKT EEN TRAININGPLAN GEBASEERD OP WAT JE ZIET OP SOCIALE MEDIA

 

Sociale media is een handig iets voor motivatie op te doen. Waar het niet goed voor is, is het maken van een succesvol programma. Je training baseren op degene die je terugvindt op Instagram of Facebook is een slechte basis. Om verschillende technieken te bekijken of tips te krijgen voor ondersteunende oefeningen kan dit wel gunstig zijn. Je mag nooit iemand anders zijn training exact volgen want iedereen zijn lichaam reageert anders op bepaalde trainingsprikkels. Wat voor jou kan werken wil niet zeggen dat dit zal werken voor je trainingspartner. In dit geval kan je een persoonlijk programma opmaken van wat je kan afleiden uit trainingsartikels of handboeken geschreven door gediplomeerde coaches. Of nog beter het inschakelen van een coach die een op maat gemaakt plan kan maken.

 

3)    JE BENT NIET BEZIG MET EEN VOEDINGSPLAN

 

Uit mijn eigen ervaring had ik geen besef van welke impact correcte voeding zou hebben op mijn prestaties tot dat ik begon met het volgen van een voedingsplan. Gaandeweg leerde ik meer en meer over voeding en training en dat was duidelijk zichtbaar aan mijn prestaties. Over de laatste 2 jaar zat mijn voeding perfect en dit is merkbaar in zowel mijn spiermassa als de vooruitgang die ik maakte in mijn 3 basislifts (squat, bench, deadlift). Eten wat je wilt wanneer je wilt is heerlijk maar je mag niet verwachten dat je hiermee optimale resultaten gaat zien zonder je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Je lichaam heeft nood aan een perfecte ratio van eiwitten, koolhydraten en vetten om ervoor te zorgen dat je op een hoge intensiteit kunt trainen en het allerbelangrijkste optimaal kunt herstellen. Voeding vergt tijd maar gaat vanzelf wanneer je ertoe aanzet en de resultaten ziet volgen.

 

4)    JE HEBT GEEN DOEL VOOR OGEN OP LANGE TERMIJN

 

Vooruitgang in welke sport dan ook is niet lineair. Als een beginner lijkt het dat elke keer je gaat trainen je beter en beter wordt. Dit zal niet eeuwig blijven doorgaan en je komt op een moment waar deze vooruitgang zal vertragen of zelfs stoppen. Dit is waarom het zo belangrijk is om een op lange termijn vooruitzicht te hebben en je aan je trainingsprogramma te houden. Wanneer je te snel wilt gaan en je geen focus hebt voor de basisprincipes zoals techniek, mobiliteit en stabiliteit riskeer je om een blessure op te lopen. Ik begrijp als geen ander de verleiding die heerst op elke keer opnieuw je grenzen af te tasten en steeds meer en meer willen presteren tijdens je training. Dit is het helaas niet waard als je het op lange termijn bekijkt. Je centraal zenuwstelsel wordt zwaar belast door trainingen met een hoge intensiteit en je vermoeidheid bouwt zich op als je telkens probeert om week na week te verbeteren. Onvoldoende rust zal leiden tot moeilijke trainingen en uiteindelijk zal dit je tegenhouden om vooruitgang te boeken. Hou al je glorie tot op een geplande peakdag!

3 aspecten achter een succesvol dieet

 

 

Elke atleet komt weleens op een moment in zijn carrière waar het volgen van een dieet een noodzakelijk onderdeel van een wedstrijdvoorbereiding wordt. Niet enkel krachtatleten vallen onder deze groep maar ook atleten uit andere disciplines kunnen hierover meepraten. Desalniettemin lijkt de ene atleet hier meer succesvol in te zijn dan de andere. Hieronder bespreken we enkele aspecten die we in het achterhoofd zouden moeten houden om een dieet succesvol af te ronden.

 

1)   Start met haalbare verwachtingen

 

Iedereen wil graag rondlopen met een zeer laag vetpercentage en toch zo goed mogelijk presteren in zijn/haar discipline. Voor een powerlifter ligt het voor de hand dat ze zo min mogelijk aan kracht willen verliezen, zelfs na het volgen van een dieet.  Jammer genoeg is het vaak onrealistisch te stellen dat een einddoel behaald kan worden met het volgen van een eenmalig dieet dat 8-12 weken duurt. In dit tijdsinterval is het eenvoudigweg niet mogelijk, noch gezond om te streven naar uitersten zoals bijvoorbeeld het verliezen 10-15% vet zonder kracht te verliezen en daarbovenop ook dit nieuwe gewicht/percentage te behouden.

 

Bovendien is het vrij onwaarschijnlijk dat iemand die heel zijn/haar leven lang moeite had om gewicht te verliezen, plots 15-20kg gaat af vallen met 1 enkele dieetcyclus (8-12weken). In dit opzicht is het veel efficiënter om deze relatief hoge getallen van gewicht te verliezen op langere termijn. Waarvan deze is opgesplitst in verschillende dieetcycli aangevuld met enkele stabiliseercycli. Genen spelen een belangrijke rol in dit proces. Voor sommigen individuen is het heel moeilijk om gewicht te verliezen en is het volgen van een dieet een heel zwaar parcours dat ze belopen. Maar met de juiste mindset een dieet starten kan heel veel verschil maken in de uitkomst ervan. Ook rekening houden met het verbeteren van de algemene gezondheid is een aspect dat bij een dieet niet over het hoofd gezien mag worden.

 

Niet enkel het effectieve doel zal bepalen hoe je dieet en cycli zal verlopen. Ook de fysiek van de persoon in kwestie en de voorgaande diëten die misschien al gevolgd zijn van belang. Als voorbeeld nemen we een vrouwelijke atlete met een lichaamsgewicht heeft van 52,5kg en nog lager in gewicht wil gaan voor een powerlifting wedstrijd. Ze gaat onrealistische doelen stellen wanneer ze verwacht dat ze nog steeds dezelfde hoeveelheid kan eten als normaal en naar 47,5kg zakt. Het essentiële aan een goed dieet is de caloriebalans (calorie in vs calorie out). Het is noodzakelijk om op te merken dat wanneer men 5 kg wilt afvallen en 47,5kg wegen, ze zal moeten eten als iemand die al op een lager gewicht zit.

 

Afbeelding1

 

 

 

2)   De juiste doelen stellen

 

Het volgende aspect bouwt verder op het eerste. De juiste doelen opstellen aan de start van een dieet is cruciaal om het dieet met succes af te ronden. Wanneer je start met onrealistische verwachtingen en quasi onhaalbare doelen zowel op korte als lange termijn, is de kans heel groot dat je gaandeweg je motivatie verliest en niet veel later zelfs stopt.

 

Hoe kan je nu juiste doelen opstellen? Je start met het stellen van weekdoelen. Het blijkt dat de optimale verhouding in vetverlies gebeurd bij een verlies van 0,5-1kg per week voor de meeste mensen. Dit vertaalt zich in een calorie-afname van tussen de 500-1000kcals per dag. Dit is de algemene regel waar natuurlijk uitzonderingen op bestaan. Zeer zware individuen (150+kg) zijn mogelijk in staat veel meer gewicht te verliezen per week en individuen die aan de lichtere kant wegen zijn best met een gewichtsafname van 0,250-0,500 per week.

 

De reden achter deze tekorten zijn in de context van een krachtatleet van heel groot belang. Laten we ervan uitgaan dat voor deze atleten het behouden van zoveel mogelijk spiermassa en het zo hoog mogelijk houden van de kracht het belangrijkste is. Hier dreigt er dus een gevaar voor deze doelen wanneer men op een te korte tijd veel gewicht verliest. In een te groot calorietekort zitten verhoogt het risico dat de prestaties eronder gaan lijden door de te lage energielevels en de verminderde glycogeen opslag in de spieren.

 

Aan de andere kant kunnen we dezelfde regel toepassen aan gewichtstoename. Een calorietoename van 500-1000 kcals per dag is perfect om 0,5-1kg massa per week bij te komen. Minder dan deze regel en de kans bestaat er dat je niets bijkomt, meer dan deze regel gaat ervoor zorgen dat je meer vet bijkomt dan effectieve massa.

 

3)   Bereid je ook mentaal voor

 

Met de recente trends van het volgen van een flexibel dieet en IIFYM (If It Fits Your Macros) lijken mensen te denken dat het volgen van een dieet gemakkelijk en leuk is. Veel atleten die al jaren op topniveau meedraaien kunnen je vertellen dat diëten allesbehalve eenvoudig is. Het is iets dat nodig is om gewicht te halen of om je lichaamssamenstelling te veranderen wat resulteert in het beste succes op de lange termijn.

 

Een redelijk dieet vraagt veel doorzettingsvermogen en voorbereiding. Dit wil hoogstwaarschijnlijk zeggen dat je maaltijden vooruit moet plannen om ervoor te zorgen dat je niet voor een te lange tijd zonder voedsel zit. Dit betekent inderdaad dat je aan ‘mealprep’ zult moeten doen zoals de duizenden foto’s op sociale media. Een plan achter de hand hebben zorgt ervoor dat je je beter aan je dieet kan vasthouden en met succes kan afronden.

Afbeelding2

 

 

 

Op een juiste wetenschappelijke manier een dieet volgen geeft ruimte om flexibel om te gaan met de kwaliteit van je voeding. Wat dit niet wilt zeggen is dat je doorheen de dag je vol kan proppen met Oreo’s en ijs. Wanneer je kennis hebt over de juiste timing van je voedingstoffen, krijg je de nodige ruimte om te spelen met je koolhydraten inname gepland rond je training. Maar dit geeft niet de vrijheid om te grijpen naar junkfood de hele dag zolang deze zich maar in je macro’s begeven. Trachten je calorie-inname en macro’s zo perfect mogelijk te halen elke dag brengt je al een heel stuk verder in je dieet. Al denken mensen vaak dat ze kunnen eten wat ze willen zolang ze zich maar houden aan hun voorgeschreven calorie-inname. Op deze manier gaan ze geen rekening houden met het juiste moment om hun voedsel te eten alsook de kwaliteit van hun voedsel. Deze laatste twee principes zullen je dieet niet maken of breken maar ze gaan wel bijdrage bij het ultieme succes van je dieet op het einde.

 

Kort samengevat: Kijk met de juiste mindset naar je dieet, zet gaandeweg van je dieet realistische doelen en weet dat het niet altijd vanzelfsprekend en leuk zal zijn, maar houd je eindresultaat in het achterhoofd.

 

 

 

 

 

 

 

 

Je bent maar zo sterk als je zwakste schakel

Veel van de hedendaagse trainingsschema’s en vooral dan trainingsprincipes beladen ons met de boodschap “you’re only as strong as your weakest link”. Dit is voor het grootste deel waar, maar men mag niet vergeten dat hierbij de nodige focus en mentale kracht gevraagd wordt om deze zwakte te verhelpen. Voor een krachtatleet ligt het doel erin om zijn competitie lift zo sterk mogelijk te maken. Overal zie ik tips en tricks voor atleten om met bepaalde ondersteunende oefeningen de big lift te verbeteren. Mensen vergeten dat dit maar tot op een bepaald punt effectief is.

 

Uit mijn ervaring zou ik deze “ondersteunende oefeningen” categoriseren als een puur fysiek doel. In de meeste gevallen zie ik atleten worstelen met de uitvoering van deze oefeningen en worden ze ervaren als saai en zelfs lastig om uit te voeren. De atleet is dus vaak niet gefocust om deze te doen. Hoe effectief kunnen deze ondersteuningen dan zijn?

 

Mijn mening vertelt me dat het meest belangrijke aspect op de weg naar sterker worden niet het perfecte trainingsschema of het perfecte genetische materiaal is. Het is de kracht van je eigen motivatie en vooral het onklopbare verlangen om beter en sterker te worden. Met andere woorden zouden we kunnen zeggen dat we meer een mentale uitdaging tegemoet gaan dan een fysieke. Uit eigen ervaring weet ik dat de atleet gefocust moet zijn en vooral de zin om te trainen moet bezitten om deze uitdaging aan te kunnen. Ik ken genoeg sterke atleten die zich elke dag moeten voortsleuren om toch maar te gaan trainen. Maar de sterkste die ik ken zijn diegene met de mentale motivatie en de hoogste graad van verlangen om steeds sterker te worden.

14793979_10209632271716224_948395156_n

Hoe kunnen we deze kennis nu op een simpele manier uitleggen en ervoor zorgen dat we onze zwakke schakels verbeteren? Om dit te illustreren maken we gebruik van een simpele rekenkundige bewerking. Laten we zeggen dat de opbrengst van een oefening die je doet om je lift te verbeteren als volgt wordt geschreven: AxB=C

 

A verteld ons hoe sterk de oefening gerelateerd is met de competitie lift. B is de energie en vooral de focus die de atleet in de oefening steekt. C is de uitkomst die ons verteld hoeveel sterker de atleet geworden is.

 

Wanneer de atleet dus een sterk gerelateerde oefening doet (hoge A), maar zeer weinig focus in de beweging steekt (lage B) is de kans groot dat deze niet veel sterker is geworden. Wanneer een atleet kiest voor een minder gerelateerde oefening maar toch nog steeds een ondersteunde (gemiddelde A), en zeer gemotiveerd is om deze uit te voeren (zeer hoge B), dan zien we in het eindresultaat een veel sterker atleet.

 

Het is dus veilig te stellen dat we eigenlijk maar zo sterk zijn als onze zwakste schakel. We kunnen niet verwachten dat we met een gekozen oefening die amper gerelateerd is tot de basisbeweging en zonder de nodige focus uitgevoerd, een optimaal resultaat verwachten.

 

Een voorbeeld hiervan kan een atleet zijn die een deadlift variant kiest om in zijn training te implementeren. Hij weet dat de startsnelheid van zijn deadlift de zwakste schakel is en gaat hiervoor een deficit deadlift kiezen om deze zwakte aan te pakken. Wanneer de atleet zijn deficit gepland heeft en net op deze dag zich sterk voelt zal het mindere gewicht van de deficit niet heel motiverend zijn waardoor de atleet met een slechte focus de beweging zal uitvoeren. Wanneer we echter de atleet laten werken met rekkers om zo de start van de beweging vlotter te laten gaan zal deze meer motivatie kunnen putten uit de gedachte dat hij nog steeds met zware gewichten zal kunnen trainen.

 

Zo zie je dat de fysieke training niet op de eerste plaats komt wanneer men als krachtatleet sterker wilt worden. De fysieke en mentale kracht gaan hand in hand om je doelen te bereiken. Om met de woorden van Ralph Waldo Emerson af te sluiten

Nothing great was ever achieved without enthusiasm.”