Blijven trainen met blessures

Elke competitieve atleet zal je zeggen, blessures horen bij de sport.

Ik kan me geen enkele atleet voorstellen, die ik ooit ontmoet heb in de sport, die zijn gehele carrière blessure vrij getraind heeft. Dit kan gaan van de kleinste verrekking tot het afscheuren van de biceps. Hoe langer we in de sport zitten hoe groter de kans wordt dat een blessure zich zal voordoen. Het voorhebben van een ernstige blessure verteld ons veel over ons karakter en onze drang naar succes. Een atleet die gezond is, zich sterk voelt en elke beweging zonder problemen kan uitvoeren gaat zichzelf veel beter kunnen motiveren om te trainen.

Maar wanneer je moet trainen met een blessure, aanzienlijk veel kracht en massa kwijt speelt en je bepaalde bewegingen met pijn moet uitvoeren, gaat het de atleet zijn die karakter toont en de wil om door te zetten die zich zal onderscheiden. Wanneer het trainen doorzettingsvermogen vereist, zijn het de doorzetters die blijven trainen. Het vereist standvastigheid, mentale doorzetting en discipline om te trainen met blessures. Ook al is elke blessure anders toch heb ik wat basisprincipes uitgeschreven die toegepast kunnen worden om zo weinig mogelijk kracht en massa te verliezen door een blessure.

Voor ik naar mijn persoonlijke ervaringen grijp wil ik eerst vermelden dat ik geen dokter ben of enige medische specialist en het eerste wat je bij een serieuze blessure moet doen is wel degelijk iemand met een medische achtergrond raadplegen.

Ik mag van geluk spreken dat ik nog nooit echt een serieuze blessure heb gehad, al heb ik wel al kleine kwaaltjes gehad zoals verrekkingen en overbelaste gewrichten. Hier heb ik steeds rond kunnen trainen en weinig of geen vooruitgang verloren. Hieronder heb ik enkele principes beschreven die me persoonlijk doorheen deze kleine blessures hebben geholpen.

1)   Geef je lichaam rust.

Dit principe lijkt vanzelfsprekend, maar wordt vaak over het hoofd gezien. Bij het voorhebben van een blessure is het belangrijk om je lichaam de nodige tijd te geven om te rusten en te herstellen. Het kan gaan van enkele dagen rust tot 4-6 weken. Zeer belangrijk hierbij is om informatie op te zoeken van je blessure en te kijken of je blessure zich in vasculair weefsel bevindt. Een sterke doorbloeding zal je herstelproces bevorderen. Ga ook opzoek naar andere atleten die deze blessure hebben en vraag hierbij hoe ze deze aanpakken.

2)   Tast je bewegingsafstand af.

Geen van mijn blessures die ik heb gehad gaf me pijn doorheen de volledige uitvoering van mijn lifts. Tenzij het een blessure is die enkel verholpen kan worden door middel van een operatie, zal er hoogstwaarschijnlijk een groot deel van je bewegingsuitvoering zonder pijn kunnen worden gedaan. Wanneer de pijn-zone zich in het midden van de uitvoering bevindt, kan je nog steeds begin en eindpunt van je oefening trainen. Wees creatief met je oefeningen. Je kan op verscheiden manieren de verschillende delen van je bewegingsafstand trainen met behulp van een power rack, banden/rekkers of veiligheidspinnen. Wanneer ik sukkelde met een verrekking in mijn linkerschouder kon ik niet de volledige afstand afleggen bij het benchen. Ik kreeg voornamelijk pijn bij het volledig rekken van mijn schouder. Om toch mijn beweging te kunnen doen maakte ik gebruik van een floorpress of spotto press om zo weinig of geen kracht te verliezen. Op deze manier kon ik toch 2/3 van mijn basislift behouden en kon ik na mijn herstel snel terug naar mijn oud niveau gaan.

3)   Wees creatief.

Probeer niet enkel informatie te zoeken over je spiergroepen maar ook over de verschillende oefeningen. Begrijp welk effect ze op elkaar hebben en welk deel van de spieren ze effectief aanspreken. Er zijn ongelofelijk veel verschillende hoeken, bewegingen en weerstandmethodes om nagenoeg elke spiervezel in ons lichaam aan te spreken. Het vraagt creativiteit en experimenteren om de juiste oefening te vinden om langs je blessure heen te trainen. Neem als voorbeeld een gebroken hand. Deze blessure maakt het trainen van de rug vrijwel onmogelijk. Door op een creatieve manier om te gaan met deze blessure kan je alsnog je rug trainen. Dit kan je doen door rond je voorarm een band te wikkelen en zo zonder je hand te gebruiken toch een roeibeweging te maken.

4)   Weet wanneer je moet doorzetten.

Om terug naar je beste niveau te gaan van voor je blessure, gaat er een moment komen wanneer je jezelf gaat moeten pushen. Allereerst hebben we als doel om een pijnloze bewegingsuitvoering te creëren. Deze moet zo snel mogelijk bereikt worden maar wel op een veilige manier. Wanneer de volledige bewegingsuitvoering terug is kunnen we starten met het toevoegen van gewicht en het terugkrijgen van de kracht. Nogmaals moet dit op een veilige en verstandige manier gebeuren. Na een blessure is het niet meer dan normaal dat er een lichte twijfel ontstaat bij het verhogen van je trainingsgewicht. Voornamelijk wanneer je dichter bij het gewicht nadert waardoor je je blessure kreeg. Maar op een bepaald punt moeten we terug sterker worden en dit vergt enige moed om jezelf verder te pushen dan wat je verstand je verteld.

5)   Leer uit je fouten.

De definitie van ‘insanity’  is keer op keer hetzelfde doen en telkens een verschillend resultaat verwachten. Hiermee wil ik aanbrengen dat telkens wanneer je een blessure krijgt dit voor jezelf een leermoment is. Probeer uit te zoeken wat ervoor zorgde dat je geblesseerd raakte en vermijd dit dan ook in de toekomst. Analyseer je trainingsschema, het gekozen trainingsgewicht, je vorm bij de uitvoering en leg de focus op datgene wat je blessure veroorzaakt heeft. Was het gewicht te zwaar? Was je focus bij je uitvoering niet optimaal en verloor je hierdoor een perfecte houding? Ben je nog niet optimaal hersteld van je vorige training? Begrijpen hoe je een bepaalde blessure kreeg zal toekomstige blessures vermijden. Train slim en blijf gezond!

4 redenen die je vooruitgang mogelijk tegenhouden!

Vol vertrouwen en meer toegewijd dan ooit ben je op dit moment aan het trainen met het idee dat je op de goede weg bent om je doelen te bereiken. Je weegt jezelf elke week, maar ziet eigenlijk niet echt een heuse vooruitgang. Je vraagt je af wat je verkeerd doet? Je hebt tenslotte elk artikel gelezen over training en voeding en elk YouTube-filmpje van je favoriete sportbekendheid nauwlettend bestudeerd. Hoe komt het dat je dan nog geen fitnessmodel of wereldkampioen powerliften bent?

 

Laat me duidelijk zijn. Ook al leven we in een tijd waar alles draait rond de ‘hier en nu’ mentaliteit, krachttraining vergt tijd. Zelfs de grootste sport atleten in welke discipline dan ook, hebben hun sportprestaties niet op een enkele dag bereikt. Wat ze wel deden was hun training plannen en vervolgens elk detail uitvoeren dat beschreven stond in hun trainingsprogramma. Een kampioen zijn heeft niets te maken met geluk hebben, het heeft meer te maken met toewijding naar je training toe, je passie voor je sport en het tijd maken voor je trainingen.

 

Wat houdt je vooruitgang nu werkelijk tegen?

1)    JE HEBT GEEN COACH

 

Zelfs de beste atleten in welke sport dan ook hebben een coach. Mensen die als coach dienen voor anderen hebben zelfs meestal ook nog een coach. Waarom? Het is steeds voordelig om een andere mening en kijk te hebben op je training.  Iemand die je kan wijzen op je technische fouten en zijn eigen ervaringen kan meegeven kan een groot voordeel bieden voor je eigen prestaties. Zelfs atleten die zichzelf op dit moment coachen hebben ergens in hun carrière iemand gehad als coach die hen op het juiste pad heeft geholpen. Een coach kan je begeleiden bij je vooruitgang, zorgt voor een optimaal herstel en schrijft een op maat gemaakt trainingsschema voor je. Ze wijzen je op fouten die je voor jezelf nooit eerlijk zou hebben opgemerkt. Een coach dient ook als motivatie en laat je je grenzen verleggen. Ervaring is kennis en kennis is vooruitgang!

 

2)    JE MAAKT EEN TRAININGPLAN GEBASEERD OP WAT JE ZIET OP SOCIALE MEDIA

 

Sociale media is een handig iets voor motivatie op te doen. Waar het niet goed voor is, is het maken van een succesvol programma. Je training baseren op degene die je terugvindt op Instagram of Facebook is een slechte basis. Om verschillende technieken te bekijken of tips te krijgen voor ondersteunende oefeningen kan dit wel gunstig zijn. Je mag nooit iemand anders zijn training exact volgen want iedereen zijn lichaam reageert anders op bepaalde trainingsprikkels. Wat voor jou kan werken wil niet zeggen dat dit zal werken voor je trainingspartner. In dit geval kan je een persoonlijk programma opmaken van wat je kan afleiden uit trainingsartikels of handboeken geschreven door gediplomeerde coaches. Of nog beter het inschakelen van een coach die een op maat gemaakt plan kan maken.

 

3)    JE BENT NIET BEZIG MET EEN VOEDINGSPLAN

 

Uit mijn eigen ervaring had ik geen besef van welke impact correcte voeding zou hebben op mijn prestaties tot dat ik begon met het volgen van een voedingsplan. Gaandeweg leerde ik meer en meer over voeding en training en dat was duidelijk zichtbaar aan mijn prestaties. Over de laatste 2 jaar zat mijn voeding perfect en dit is merkbaar in zowel mijn spiermassa als de vooruitgang die ik maakte in mijn 3 basislifts (squat, bench, deadlift). Eten wat je wilt wanneer je wilt is heerlijk maar je mag niet verwachten dat je hiermee optimale resultaten gaat zien zonder je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Je lichaam heeft nood aan een perfecte ratio van eiwitten, koolhydraten en vetten om ervoor te zorgen dat je op een hoge intensiteit kunt trainen en het allerbelangrijkste optimaal kunt herstellen. Voeding vergt tijd maar gaat vanzelf wanneer je ertoe aanzet en de resultaten ziet volgen.

 

4)    JE HEBT GEEN DOEL VOOR OGEN OP LANGE TERMIJN

 

Vooruitgang in welke sport dan ook is niet lineair. Als een beginner lijkt het dat elke keer je gaat trainen je beter en beter wordt. Dit zal niet eeuwig blijven doorgaan en je komt op een moment waar deze vooruitgang zal vertragen of zelfs stoppen. Dit is waarom het zo belangrijk is om een op lange termijn vooruitzicht te hebben en je aan je trainingsprogramma te houden. Wanneer je te snel wilt gaan en je geen focus hebt voor de basisprincipes zoals techniek, mobiliteit en stabiliteit riskeer je om een blessure op te lopen. Ik begrijp als geen ander de verleiding die heerst op elke keer opnieuw je grenzen af te tasten en steeds meer en meer willen presteren tijdens je training. Dit is het helaas niet waard als je het op lange termijn bekijkt. Je centraal zenuwstelsel wordt zwaar belast door trainingen met een hoge intensiteit en je vermoeidheid bouwt zich op als je telkens probeert om week na week te verbeteren. Onvoldoende rust zal leiden tot moeilijke trainingen en uiteindelijk zal dit je tegenhouden om vooruitgang te boeken. Hou al je glorie tot op een geplande peakdag!

Je bent maar zo sterk als je zwakste schakel

Veel van de hedendaagse trainingsschema’s en vooral dan trainingsprincipes beladen ons met de boodschap “you’re only as strong as your weakest link”. Dit is voor het grootste deel waar, maar men mag niet vergeten dat hierbij de nodige focus en mentale kracht gevraagd wordt om deze zwakte te verhelpen. Voor een krachtatleet ligt het doel erin om zijn competitie lift zo sterk mogelijk te maken. Overal zie ik tips en tricks voor atleten om met bepaalde ondersteunende oefeningen de big lift te verbeteren. Mensen vergeten dat dit maar tot op een bepaald punt effectief is.

 

Uit mijn ervaring zou ik deze “ondersteunende oefeningen” categoriseren als een puur fysiek doel. In de meeste gevallen zie ik atleten worstelen met de uitvoering van deze oefeningen en worden ze ervaren als saai en zelfs lastig om uit te voeren. De atleet is dus vaak niet gefocust om deze te doen. Hoe effectief kunnen deze ondersteuningen dan zijn?

 

Mijn mening vertelt me dat het meest belangrijke aspect op de weg naar sterker worden niet het perfecte trainingsschema of het perfecte genetische materiaal is. Het is de kracht van je eigen motivatie en vooral het onklopbare verlangen om beter en sterker te worden. Met andere woorden zouden we kunnen zeggen dat we meer een mentale uitdaging tegemoet gaan dan een fysieke. Uit eigen ervaring weet ik dat de atleet gefocust moet zijn en vooral de zin om te trainen moet bezitten om deze uitdaging aan te kunnen. Ik ken genoeg sterke atleten die zich elke dag moeten voortsleuren om toch maar te gaan trainen. Maar de sterkste die ik ken zijn diegene met de mentale motivatie en de hoogste graad van verlangen om steeds sterker te worden.

14793979_10209632271716224_948395156_n

Hoe kunnen we deze kennis nu op een simpele manier uitleggen en ervoor zorgen dat we onze zwakke schakels verbeteren? Om dit te illustreren maken we gebruik van een simpele rekenkundige bewerking. Laten we zeggen dat de opbrengst van een oefening die je doet om je lift te verbeteren als volgt wordt geschreven: AxB=C

 

A verteld ons hoe sterk de oefening gerelateerd is met de competitie lift. B is de energie en vooral de focus die de atleet in de oefening steekt. C is de uitkomst die ons verteld hoeveel sterker de atleet geworden is.

 

Wanneer de atleet dus een sterk gerelateerde oefening doet (hoge A), maar zeer weinig focus in de beweging steekt (lage B) is de kans groot dat deze niet veel sterker is geworden. Wanneer een atleet kiest voor een minder gerelateerde oefening maar toch nog steeds een ondersteunde (gemiddelde A), en zeer gemotiveerd is om deze uit te voeren (zeer hoge B), dan zien we in het eindresultaat een veel sterker atleet.

 

Het is dus veilig te stellen dat we eigenlijk maar zo sterk zijn als onze zwakste schakel. We kunnen niet verwachten dat we met een gekozen oefening die amper gerelateerd is tot de basisbeweging en zonder de nodige focus uitgevoerd, een optimaal resultaat verwachten.

 

Een voorbeeld hiervan kan een atleet zijn die een deadlift variant kiest om in zijn training te implementeren. Hij weet dat de startsnelheid van zijn deadlift de zwakste schakel is en gaat hiervoor een deficit deadlift kiezen om deze zwakte aan te pakken. Wanneer de atleet zijn deficit gepland heeft en net op deze dag zich sterk voelt zal het mindere gewicht van de deficit niet heel motiverend zijn waardoor de atleet met een slechte focus de beweging zal uitvoeren. Wanneer we echter de atleet laten werken met rekkers om zo de start van de beweging vlotter te laten gaan zal deze meer motivatie kunnen putten uit de gedachte dat hij nog steeds met zware gewichten zal kunnen trainen.

 

Zo zie je dat de fysieke training niet op de eerste plaats komt wanneer men als krachtatleet sterker wilt worden. De fysieke en mentale kracht gaan hand in hand om je doelen te bereiken. Om met de woorden van Ralph Waldo Emerson af te sluiten

Nothing great was ever achieved without enthusiasm.”