Voedingstips voor onderweg

 

 

We hebben het allemaal hoogstwaarschijnlijk al eens meegemaakt. Je dieet is al een tijdje perfect aan het gaan en plots is daar een gepland tripje of werketentje/meeting. Voor veel mensen kan dit op mentaal vlak een struikelblok vormen om deze omstandigheden in hun dieet te plannen. Dankzij mijn ervaring met verschillende mensen en ook mijn eigen drukke levenstijl, heb ik doorheen de jaren verschillende tips weten toepassen op mijn eigen dieet.

Tip 1: Wees realistisch

Weet dat niet alles 100% kan matchen met je dieetplan. Dit is heel belangrijk om te begrijpen om zo je stress niveau te laten zakken wanneer je op reis bent of in een belangrijke meeting zit. De kans is klein dat je een voedselweegschaal tevoorschijn kunt halen en perfect 300 gram kip, 2 eetlepels pindakaas en een volledige kom met groenten gaat kunnen afwegen. Als dit wel zo is heb je gewoon de beste baas in de wereld!

Tip 2: Less is more

Eenvoud boven alles! Probeer er gewoon aan te geraken dat eiwitrepen, shakes en noten deel kunnen uitmaken van je dieet. Ga opzoek naar voeding met een hoog eiwitgehalte en laag in vet, voeg eventueel goed vetten toe. Wat ik zeker kan aanraden van voeding dat je zo kan meenemen is beef jerky ( hoog eiwitgehalte, laag in vet en koolhydraten wat het een ideale eiwitsnack maakt voor onderweg), een eiwitshake ( je hebt hier heel veel variatie in maar ik raad een gewone whey aan voor het hoog eiwitgehalte en het lage koolhydratengehalte), eiwitrepen (zoals Quest bars doordat ze vol met vezels zitten). Verder heb je ook platte kaas, skyr en Griekse yoghurt als basis voor een heerlijk onderweg-ontbijt. Wanneer je 10 minuten extra tijd hebt, kun je op voorhand havermout maken of een goed gekruide kipfilet als gezonde snack. Wat ook snel bereid is kan een salade zijn met ei, kalkoen, kip, witte vis, tonijn of tofu. Om mijn gezonde vetten binnen te krijgen probeer ik altijd één van bovenstaande eiwitbronnen te combineren met noten, advocado, zalm of zaden. Het duurt letterlijk 2 minuten om hiervan een maaltijd te maken en dus ideaal voor onderweg mee te nemen. Wees gewoon voorbereid om deze op voorhand al klaar te leggen.

Tip 3: Vraag wat je wilt

Deze tip is voornamelijk van toepassing wanneer je op zakenlunch bent. Wanneer je op een belangrijke lunch bent zal dit hoogstwaarschijnlijk plaatsvinden in een voorstaand restaurant. Hier zal het dus niet zo moeilijk zijn om iets speciaals voor je te vragen dat toch in je dieet past. Wanneer je weet dat je volgende maaltijd moet bestaan uit eiwitten, groenten en wat vet bestel dan een steak met wat gestoomde groenten. Wanneer je weet dat er saus bij de steak zit, vraag dan gewoon dat ze deze apart serveren. Hierdoor kan je perfect binnen je dieet eten tijdens je zakenlunch. Wanneer je nog koolhydraten moet eten bestel je simpelweg wat rijst of een gestoomde aardappel als deze beschikbaar is. Er zijn meer dan voldoende eenvoudige en mogelijkheden, maar je moet het durven vragen. Kleine veranderingen zijn niet zo moeilijk voor een professionele keuken, maar zullen wel een verschil voor jou dieet maken.

Tip 4: zoek de juiste balans

Probeer flexibel om te gaan met je dieet. Wanneer je weet dat je absoluut niet van die heerlijke desserten gaat kunnen blijven op je etentje later op de dag, probeer dan doorheen de dag gewoon wat minder te eten en spaar je calorieën voor je etentje. Je calorie-inname is het aller belangrijkste tijdens je dieet. Verminder het aantal koolhydraten en vetten tijdens je lunch zodat je je niet schuldig hoeft te voelen tijdens het eten van dat dessertje. Het is geen schande als je je dagelijks voedingsplan eens aanpast, maar maak er geen gewoonte van.

Wanneer je deze tips toepast tijdens een trip of zakenlunch kan je hen met een gerust hart  combineren met je dieet. Succes!

‘Voeding en prestatie, hand in hand’

Vaak denken mensen dat ze kunnen eten wat ze willen doordat ze 5 keer in de week gaan sporten en het resultaat vanzelf wel zal komen doorheen de tijd. Dit is helaas niet waar! Om mezelf als voorbeeld te nemen, een persoon die voldoening haalt uit zijn fysieke gezondheid, weiger ik te geloven dat ik moet eten als een beer die 2 weken geen vast voedsel meer gezien heeft om de nodige vooruitgang te blijven boeken in zowel mijn fysiek uiterlijk als sportieve prestaties. Al is het wel waar dat atleten meer moeten eten dan de gemiddelde persoon om zo het best mogelijk resultaat te bereiken in hun sportieve prestaties. Maar dat wilt dan weer niet zeggen dat we 3x per dag naar fastfood kunnen grijpen om dit potentieel te kunnen benutten! Wanneer je als atleet serieus met je sport wilt omgaan heb je ook een serieus voedingsprogramma nodig. Maar hoe begin je hieraan?

Ik heb mezelf die vraag vaak gesteld. Maar hoe heb ik dan uiteindelijk een programma gevonden dat echt voor me werkte? Eerst moest ik voor mezelf bepalen welke doelen ik had op lange termijn. Ik wilde droge spiermassa opbouwen en sterker worden in mijn competitieve lifts. Het was een tijdrovend proces waarin ik heel wat moest experimenteren, maar door rekening te houden met verschillende factoren en door te ontdekken hoe mijn lichaam reageerden op bepaalde voedingswaarden ontdekte ik voor mezelf een voedingspatroon dat echt werkt!

In dit artikel ga ik heus niet heel mijn voedingsschema uitleggen. Dit met reden omdat elk lichaam anders is. Wat voor jou werkt kan voor mij misschien helemaal niet werken. Elk lichaam reageert op voeding op zijn eigen unieke manier. Wat ik wel ga doen zijn de belangrijkste factoren opsommen die me geholpen hebben bij het vinden van mijn ideale voedingspatroon.

1.   Doelen opstellen.

Het is voor jezelf heel belangrijk om te weten wat je doelen de komende maanden gaan zijn. Wil je afvallen om strak te staan voor de zomer die in aantocht is ? Wil je eerder droge spiermassa kweken en je vetpercentage laten zakken voor een bodybuildingshow? Of misschien wil je gewoon je lichaamsgewicht behouden en de focus leggen op het verbeteren van je sportprestaties? Wees specifiek met je doelen. Weet ook hoe belangrijk het is om realistisch te zijn voor jezelf en bekijk het tijdskader voor je doelen met een nuchtere kijk. Besef dat Rome ook niet gebouwd is op één dag en dat dit nu eenmaal tijd vraagt.

2.   Lichaamssamenstelling.

De snelheid van ons metabolisme is verschillend van persoon tot persoon. Vrouwen hebben over het algemeen niet evenveel voedingsstoffen nodig in vergelijking tot een man die dezelfde sport beoefent, hetzelfde lichaamsgewicht heeft of lichaamslengte. Dit wil niet zeggen dat elke vrouw met een lichaamsgewicht van 50 kilogram dezelfde voedingswaarden nodig heeft. Hier komt het erop aan je lichaam te kennen. Kom je gemakkelijk aan in gewicht? Eet je frequenter dan anderen maar kom je toch geen gram bij? Voel je je opgeblazen bij het eten van een hoger aantal koolhydraten of ervaar je juist meer een hongerig gevoel? Ieder lichaam heeft zijn eigen manier van reageren op voedingsgewoonten. Het is hierbij dus heel belangrijk om je eigen lichaamsreacties te kennen op gebied van voedingsgewoontes om zo het meeste uit je voeding te halen om je sportprestaties te bevorderen. Dit lijkt een heel uitdagend proces maar door middel van het gebruiken van een voedingsdagboek waarbij je exact noteert hoeveel en wat je eet, ontdek je al snel de reacties van je eigen lichaam.

3.   Planning.

Je dagplanning speelt een belangrijke rol bij het bepalen van wat, wanneer en hoeveel je kan eten op een dag. Besef voor jezelf dat wanneer je iemand bent met onregelmatige werkuren of een onregelmatig trainingsprogramma het hebben van een voedingsplan waarbij je om de zoveel tijd moet eten, voor jou niet het juiste plan is. In plaats hiervan moet je gaan voor een flexibel plan waarbij je zonder al te veel moeite je maaltijden kunt wisselen wanneer dit niet past in je planning. Wanneer je een job hebt waarbij je constant onderweg bent en maar een beperkte tijd hebt om te eten moet je ook hier rond kunnen plannen en dit kan bij het opstellen van een flexibel voedingsplan. Bepaal je eigen planning alvorens een voedingsplan samen te stellen en bekijk je flexibiliteit.

4.   Training.

Je trainingsprogramma is misschien wel de belangrijkste factor in het bepalen van hoeveel voedsel je per dag nodig hebt. Maar ook dit kan sterk variëren van persoon tot persoon. Waar je hier rekening mee moet houden is de intensiteit van je training, hoeveel keer per week je traint en belangrijk de sport die je uitoefent. Sommige sporten vragen veel meer van je lichaam dan andere.

5.   Begeleiding.

Het is geweldig als jezelf voldoende kennis hebt over voeding en het maken van voedingsprogramma’s. Voor diegene die hier toch nog wat mee sukkelen en geen vertrouwen hebben om voor zichzelf een plan op te stellen raad ik aan om iemand aan te spreken die hier gespecialiseerd in is. Hiermee bedoel ik natuurlijk niet dat je zomaar de eerste de beste moet aanspreken die je op het internet vindt. Doe je onderzoek en zoek uit wat die persoon zijn successen zijn met zijn/haar klanten. Hoeveel ervaring heeft die persoon in jou sportgebied? Hoe bereikbaar zijn ze voor vragen van hun klanten? Met het beantwoorden van deze vragen heb je al een goede basis bij het kiezen van jou voedingscoach.

3 aspecten achter een succesvol dieet

 

 

Elke atleet komt weleens op een moment in zijn carrière waar het volgen van een dieet een noodzakelijk onderdeel van een wedstrijdvoorbereiding wordt. Niet enkel krachtatleten vallen onder deze groep maar ook atleten uit andere disciplines kunnen hierover meepraten. Desalniettemin lijkt de ene atleet hier meer succesvol in te zijn dan de andere. Hieronder bespreken we enkele aspecten die we in het achterhoofd zouden moeten houden om een dieet succesvol af te ronden.

 

1)   Start met haalbare verwachtingen

 

Iedereen wil graag rondlopen met een zeer laag vetpercentage en toch zo goed mogelijk presteren in zijn/haar discipline. Voor een powerlifter ligt het voor de hand dat ze zo min mogelijk aan kracht willen verliezen, zelfs na het volgen van een dieet.  Jammer genoeg is het vaak onrealistisch te stellen dat een einddoel behaald kan worden met het volgen van een eenmalig dieet dat 8-12 weken duurt. In dit tijdsinterval is het eenvoudigweg niet mogelijk, noch gezond om te streven naar uitersten zoals bijvoorbeeld het verliezen 10-15% vet zonder kracht te verliezen en daarbovenop ook dit nieuwe gewicht/percentage te behouden.

 

Bovendien is het vrij onwaarschijnlijk dat iemand die heel zijn/haar leven lang moeite had om gewicht te verliezen, plots 15-20kg gaat af vallen met 1 enkele dieetcyclus (8-12weken). In dit opzicht is het veel efficiënter om deze relatief hoge getallen van gewicht te verliezen op langere termijn. Waarvan deze is opgesplitst in verschillende dieetcycli aangevuld met enkele stabiliseercycli. Genen spelen een belangrijke rol in dit proces. Voor sommigen individuen is het heel moeilijk om gewicht te verliezen en is het volgen van een dieet een heel zwaar parcours dat ze belopen. Maar met de juiste mindset een dieet starten kan heel veel verschil maken in de uitkomst ervan. Ook rekening houden met het verbeteren van de algemene gezondheid is een aspect dat bij een dieet niet over het hoofd gezien mag worden.

 

Niet enkel het effectieve doel zal bepalen hoe je dieet en cycli zal verlopen. Ook de fysiek van de persoon in kwestie en de voorgaande diëten die misschien al gevolgd zijn van belang. Als voorbeeld nemen we een vrouwelijke atlete met een lichaamsgewicht heeft van 52,5kg en nog lager in gewicht wil gaan voor een powerlifting wedstrijd. Ze gaat onrealistische doelen stellen wanneer ze verwacht dat ze nog steeds dezelfde hoeveelheid kan eten als normaal en naar 47,5kg zakt. Het essentiële aan een goed dieet is de caloriebalans (calorie in vs calorie out). Het is noodzakelijk om op te merken dat wanneer men 5 kg wilt afvallen en 47,5kg wegen, ze zal moeten eten als iemand die al op een lager gewicht zit.

 

Afbeelding1

 

 

 

2)   De juiste doelen stellen

 

Het volgende aspect bouwt verder op het eerste. De juiste doelen opstellen aan de start van een dieet is cruciaal om het dieet met succes af te ronden. Wanneer je start met onrealistische verwachtingen en quasi onhaalbare doelen zowel op korte als lange termijn, is de kans heel groot dat je gaandeweg je motivatie verliest en niet veel later zelfs stopt.

 

Hoe kan je nu juiste doelen opstellen? Je start met het stellen van weekdoelen. Het blijkt dat de optimale verhouding in vetverlies gebeurd bij een verlies van 0,5-1kg per week voor de meeste mensen. Dit vertaalt zich in een calorie-afname van tussen de 500-1000kcals per dag. Dit is de algemene regel waar natuurlijk uitzonderingen op bestaan. Zeer zware individuen (150+kg) zijn mogelijk in staat veel meer gewicht te verliezen per week en individuen die aan de lichtere kant wegen zijn best met een gewichtsafname van 0,250-0,500 per week.

 

De reden achter deze tekorten zijn in de context van een krachtatleet van heel groot belang. Laten we ervan uitgaan dat voor deze atleten het behouden van zoveel mogelijk spiermassa en het zo hoog mogelijk houden van de kracht het belangrijkste is. Hier dreigt er dus een gevaar voor deze doelen wanneer men op een te korte tijd veel gewicht verliest. In een te groot calorietekort zitten verhoogt het risico dat de prestaties eronder gaan lijden door de te lage energielevels en de verminderde glycogeen opslag in de spieren.

 

Aan de andere kant kunnen we dezelfde regel toepassen aan gewichtstoename. Een calorietoename van 500-1000 kcals per dag is perfect om 0,5-1kg massa per week bij te komen. Minder dan deze regel en de kans bestaat er dat je niets bijkomt, meer dan deze regel gaat ervoor zorgen dat je meer vet bijkomt dan effectieve massa.

 

3)   Bereid je ook mentaal voor

 

Met de recente trends van het volgen van een flexibel dieet en IIFYM (If It Fits Your Macros) lijken mensen te denken dat het volgen van een dieet gemakkelijk en leuk is. Veel atleten die al jaren op topniveau meedraaien kunnen je vertellen dat diëten allesbehalve eenvoudig is. Het is iets dat nodig is om gewicht te halen of om je lichaamssamenstelling te veranderen wat resulteert in het beste succes op de lange termijn.

 

Een redelijk dieet vraagt veel doorzettingsvermogen en voorbereiding. Dit wil hoogstwaarschijnlijk zeggen dat je maaltijden vooruit moet plannen om ervoor te zorgen dat je niet voor een te lange tijd zonder voedsel zit. Dit betekent inderdaad dat je aan ‘mealprep’ zult moeten doen zoals de duizenden foto’s op sociale media. Een plan achter de hand hebben zorgt ervoor dat je je beter aan je dieet kan vasthouden en met succes kan afronden.

Afbeelding2

 

 

 

Op een juiste wetenschappelijke manier een dieet volgen geeft ruimte om flexibel om te gaan met de kwaliteit van je voeding. Wat dit niet wilt zeggen is dat je doorheen de dag je vol kan proppen met Oreo’s en ijs. Wanneer je kennis hebt over de juiste timing van je voedingstoffen, krijg je de nodige ruimte om te spelen met je koolhydraten inname gepland rond je training. Maar dit geeft niet de vrijheid om te grijpen naar junkfood de hele dag zolang deze zich maar in je macro’s begeven. Trachten je calorie-inname en macro’s zo perfect mogelijk te halen elke dag brengt je al een heel stuk verder in je dieet. Al denken mensen vaak dat ze kunnen eten wat ze willen zolang ze zich maar houden aan hun voorgeschreven calorie-inname. Op deze manier gaan ze geen rekening houden met het juiste moment om hun voedsel te eten alsook de kwaliteit van hun voedsel. Deze laatste twee principes zullen je dieet niet maken of breken maar ze gaan wel bijdrage bij het ultieme succes van je dieet op het einde.

 

Kort samengevat: Kijk met de juiste mindset naar je dieet, zet gaandeweg van je dieet realistische doelen en weet dat het niet altijd vanzelfsprekend en leuk zal zijn, maar houd je eindresultaat in het achterhoofd.